Kantuk atau kelelahan telah diidentifikasi sebagai penyebab utama dalam setidaknya 100.000 kecelakaan lalu lintas yang dilaporkan polisi setiap tahun. Jet lag adalah salah satu dari 84 gangguan tidur yang diketahui atau diduga yang memengaruhi jutaan orang setiap tahun. Tidur dapat mempengaruhi perjalanan, dan perjalanan dapat mempengaruhi tidur.
Perjalanan darat dan kantuk
Beberapa orang menyebut kelelahan pengemudi sebagai ‘pembunuh diam-diam’ karena kecelakaan akibat mengemudi dalam keadaan mengantuk dan tertidur sering tidak dilaporkan, praktik pelaporan negara tidak konsisten, dan pelaporan diri tidak dapat diandalkan. Sebagian besar peneliti dan pejabat keselamatan lalu lintas percaya bahwa statistik mengemudi dalam keadaan mengantuk jauh lebih tinggi daripada yang dilaporkan karena alasan-alasan ini.
Sebelum memulai perjalanan panjang, Anda harus:
- Dapatkan tidur malam yang baik. Meskipun ini bervariasi dari individu ke individu, ahli tidur merekomendasikan antara 7-9 jam tidur per malam untuk orang dewasa dan 8,5-9,5 jam untuk remaja.
- Rencanakan untuk mengemudi perjalanan panjang dengan seorang teman. Penumpang dapat membantu melihat tanda-tanda awal kelelahan atau menggantikan pengemudi jika diperlukan. Penumpang harus tetap terjaga untuk berbicara dengan pengemudi.
- Jadwalkan pemberhentian reguler setiap 160 km atau setiap 2 jam.
- Hindari alkohol dan obat-obatan (baik yang dijual bebas maupun yang diresepkan) yang dapat mengurangi kinerja. Alkohol berhubungan dengan peningkatan kelelahan.
- Konsultasikan dengan dokter atau pusat gangguan tidur setempat untuk diagnosis dan pengobatan sebelum perjalanan jika Anda sering merasa mengantuk di siang hari, sulit tidur di malam hari, dan/atau mendengkur keras setiap malam.
Perjalanan udara dan jet lag
Siapa pun yang pernah terbang kemungkinan telah mengalami beberapa tingkat gangguan perubahan zona waktu, yang umum disebut jet lag. Ini terjadi ketika jam biologis tubuh tidak sinkron dengan waktu setempat. Hasilnya adalah kita merasa sangat mengantuk di siang hari atau terjaga di malam hari.
Orang mungkin mengalami jet lag dalam berbagai tingkat. Secara umum, tingkat keparahan gejala jet lag berhubungan langsung dengan jumlah zona waktu yang dilintasi oleh penerbangan. Gejala dapat mencakup kantuk di siang hari, kewaspadaan di malam hari (insomnia), hilangnya nafsu makan dan disfungsi pencernaan lainnya, gangguan suasana hati, serta kesulitan berkonsentrasi atau fokus.
Langkah-Langkah tambahan untuk meminimalkan jet lag:
- Ubah waktu tidur Anda sebelum bepergian. Beberapa hari sebelum bepergian ke barat, tidur dan bangun 1 jam lebih lambat setiap hari. Beberapa hari sebelum bepergian ke timur, tidur dan bangun 1 jam lebih awal setiap hari.
- Atur paparan cahaya Anda sebelum bepergian. Beberapa hari sebelum bepergian ke barat, carilah cahaya malam dan hindari cahaya pagi. Beberapa hari sebelum bepergian ke timur, carilah cahaya pagi dan hindari cahaya malam.
- Atur paparan cahaya Anda di zona waktu baru Anda. Jika Anda bepergian ke barat, saat tiba, carilah cahaya pagi dan hindari cahaya sore. Jika Anda bepergian ke timur, saat tiba, carilah cahaya malam dan hindari cahaya pagi.
- Hindari alkohol dan kafein setidaknya 3-6 jam sebelum tidur.
- Hindari olahraga berat mendekati waktu tidur.
- Bawa penutup telinga dan penutup mata untuk mengurangi kebisingan dan cahaya saat tidur.
