Bagi sebagian besar wanita, kehamilan adalah masa kebahagiaan besar, kegembiraan, dan antisipasi. Sayangnya, bagi banyak orang, ini juga bisa menjadi masa gangguan tidur serius, bahkan bagi wanita yang sebelumnya tidak pernah mengalami masalah tidur. Banyak wanita juga melaporkan merasa sangat lelah selama kehamilan, terutama selama trimester pertama dan ketiga. Mengingat tuntutan fisik dan emosional selama kehamilan serta prevalensi gangguan tidur di antara wanita hamil, tidak heran jika calon ibu menjadi sangat lelah.
Why pregnant women experience sleep disorders
Salah satu alasan kelelahan dan masalah tidur selama kehamilan adalah perubahan tingkat hormon. Misalnya, peningkatan kadar progesteron dapat sebagian menjelaskan kantuk berlebihan di siang hari, terutama pada trimester pertama. Perubahan hormon juga dapat memiliki efek penghambatan pada otot, yang dapat menyebabkan mendengkur, meningkatkan risiko mengembangkan apnea tidur pada wanita obesitas, serta seringnya perjalanan ke kamar mandi pada malam hari.
Gangguan ini, serta yang disebabkan oleh mual dan ketidaknyamanan terkait kehamilan lainnya, dapat mengakibatkan kehilangan tidur yang signifikan. Banyak wanita mengalami insomnia akibat emosi dan kecemasan tentang persalinan, menyeimbangkan peran sebagai ibu dan pekerjaan, atau perubahan hubungan dengan pasangan mereka. Hal ini terutama berlaku bagi ibu yang baru pertama kali hamil. Bagi sebagian besar wanita, mendapatkan tidur malam penuh menjadi semakin sulit setelah bayi lahir.
Beberapa gangguan tidur yang dapat disebabkan atau diperparah oleh kehamilan, termasuk:
Sindrom Kaki Gelisah (Restless Legs Syndrome)
Dalam sebuah studi terhadap lebih dari 600 wanita hamil, 26% melaporkan gejala sindrom kaki gelisah, suatu kondisi yang ditandai dengan perasaan tidak nyaman di kaki yang memburuk pada malam hari dan yang mereda dengan gerakan.
Penyakit Refluks Gastroesofagus (GERD, juga dikenal sebagai mulas)
Sebuah studi terbaru menemukan bahwa 30-50 persen wanita hamil mengalami kondisi ini hampir terus-menerus selama kehamilan.
Apnea Tidur
Gangguan ini, di mana pernapasan terputus-putus selama tidur, adalah yang berisiko dikembangkan oleh wanita hamil. Jika berkembang, komplikasi selama kehamilan dapat terjadi. Bahkan, para peneliti baru-baru ini menemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki waktu persalinan yang lebih lama dan 4,5 kali lebih mungkin menjalani persalinan sesar.
Berdasarkan temuan ini, para peneliti merekomendasikan agar dokter dan pasien hamil mereka membahas baik kuantitas maupun kualitas tidur sebagai bagian dari perawatan prenatal dasar dan menekankan pentingnya “tidur untuk dua orang.”
Tips untuk tidur selama kehamilan
Selain bekerja sama dengan dokter Anda, lihat daftar sembilan tips yang telah kami susun untuk membantu mengatasi beberapa masalah tidur terkait kehamilan yang umum:
- Pada trimester ketiga, tidurlah di sisi kiri untuk memungkinkan aliran darah terbaik ke janin serta ke rahim dan ginjal Anda. Hindari berbaring telentang dalam waktu lama.
- Minum banyak cairan di siang hari, tetapi kurangi sebelum tidur.
- Untuk mencegah mulas, jangan makan dalam jumlah besar makanan pedas, asam, atau gorengan. Jika mulas menjadi masalah, tidurlah dengan kepala ditinggikan pada bantal.
- Berolahragalah secara teratur untuk membantu Anda tetap sehat, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi kram kaki.
- Cobalah camilan hambar yang sering (misalnya, biskuit polos) sepanjang hari. Ini membantu menghindari mual dengan menjaga perut Anda tetap kenyang.
- Gunakan bantal biasa untuk menopang tubuh Anda atau bantal dan kasur khusus “kehamilan” yang dapat membantu Anda tidur lebih baik.
- Tidur siang mungkin membantu. Polling NSF menemukan bahwa 51 persen wanita hamil atau baru saja hamil melaporkan setidaknya satu tidur siang pada hari kerja; 60 persen melaporkan setidaknya satu tidur siang di akhir pekan.
- Belajarlah untuk rileks dengan teknik relaksasi dan pernapasan, yang juga dapat membantu saat kontraksi dimulai. Mandi air hangat atau mandi sebelum tidur bisa membantu.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengembangkan masalah medis dan/atau jika insomnia Anda berlanjut.
